Krachttraining met gewichten

Als je wil sterker worden door het verplaatsen (heffen, tillen, gooien, trekken of duwen) van gewichten is er weinig verschil tussen welke voorwerpen je hiervoor gaat gebruiken. Je lichaam zal niet reageren op de keuze van gewicht dat je gemaakt hebt, maar op de intensiteit die jij nodig hebt om dat gewicht te verplaatsen. Bijvoorbeeld een zak zand van 25kg zal moeilijker te dragen zijn dan een kettlebell van 24kg waaraan een handvat zit.

Grootste Fouten Met De Kettlebell

Een goed trainingsplan voor kracht zou met meerdere gewichten (dumbbell, barbell, kettlebell, …) moeten kunnen uitgevoerd worden. Er zijn verschillende trainingen waar beter de kettlebells zouden ingezet worden. De kettlebell heeft als voordeel dat het compact is maar ook veelzijdig voor workouts. Het wordt niet voor niet de draagbare gym genoemd. Op deze manier kan je ook thuis een volledige lichaamstraining doen. Maar je kan ze ook op slimme manieren in je huidige trainingsprogramma steken voor extra resultaat.

Hieronder vind je een lijstje van de grootste fouten met de kettlebell die er gemaakt worden en hoe jij ze kan vermijden tijdens je eigen (thuis) training.

De grootste fouten met de kettlebell

1. Kracht en conditietraining splitsen

Een van de grootste voordelen die je hebt met de kettlebell is dat je kracht en conditie kan combineren in 1 en dezelfde training. Kettlebell training wordt vaak verward met reguliere fitness trainingen waarin de kracht voor de conditie wordt gedaan. De gedachte hierachter is dat we nog niet vermoeid zijn, volledige controle hebben en met maximale kracht de oefeningen kunnen doen alvorens de cardiotraining te starten.

Een goed opgebouwd kettlebell trainingsprogramma zal deze 2 delen combineren. Meer zoals we in het dagelijkse leven doen, we pakken een gewicht op (boodschappentas optillen of kracht) en we verplaatsen het over een bepaalde afstand (van winkel naar parking of cardio). Het lichaam zal doen wat nodig is om het werk af te maken.

De basis van kettlebell training is de swing. Ga hier eens 4 tot 6 dagen per week mee aan de slag gedurende 5 of 4 weken met de volgende 3 trainingen.

  1. Tabata Training : 4 minuten workout van 8 ronden met 20 sec actie en 10 sec rust
  2. Interval Training : 8 minuten workout van 8 ronden met 30 sec actie en 30 sec rust
  3. Duurtraining : 15 minuten workout met elke 15 seconden 3 tot 4 kettlebell swings

Het doel van de kettlebell is een workout voor het hele lichaam

2. Snelle resultaten zonder inspanning

Kracht training met dumbells of barbells geven meer ruimte om het gewicht per training te verhogen in kleine stapjes van 125 gram. Bij kettlebells zijn deze stapjes minimum 2 kg. Dus als je van 4 naar 6kg gaat betekent dit dat je 50% meer gewicht in training verplaatst. per herhaling.

Kettlebell Workouts

Zorg dat je de bewegingen met een goede vorm kan uitvoeren zonder enig probleem. Dit zou je eerste zorg moeten zijn over de oefening en dan gaan voor de hoeveelheid van herhalingen. Op deze manier heb je een kwaliteitsvolle training met een minimum aan risico voor blessures.

De basis van training is altijd de eerste stap waar je moet naar kijken. Bij kettlebells komen er heel wat krachten vrij op je lichaam. Je spieren zullen snel adapteren aan de manier van trainen maar niet je hele lichaam past zich zo snel aan.

3. Youtube als fitness coach

Het informatietijdperk is fantastisch. Je kan bijna alles vinden op internet en op Youtube vind je genoeg tutorials of “how to …” filmpjes of dvd’s om jezelf iets aan te leren en ook ik heb vele uren filmpjes bekeken. Voor vele gevallen kan dit werken maar voor een kettlebell, afhankelijk van je achtergrond, raden we een gecertificeerde trainer aan om je de technieken aan te leren.

De kettlebell bewegingen zijn niet zoals die van een dumbell of barbell. De meeste kettlebell oefeningen zetten meerdere spiergroepen in actie. Als je core sterker wordt zal je je lichaam beter kunnen stabiliseren om weerstand te bieden aan de rotatiekracht die wordt veroorzaakt zoals bij een One Arm Swing.

“I don’t fear the man who has done a thousand techniques once.
I fear the man who has done one technique a thousand times.”

Bruce Lee

Als je een trainer bij de arm wil pakken om je de kettlebell technieken meester te maken laat je dan ook niet verleiden in de hoeveelheid bewegingen die hij je zal leren op 1 dag. Het is beter om de 6 basis oefeningen goed te leren zoals de swing, squat, press (en variaties), turkish get up, windmill en snatch en deze te beheersen. Op een goede fundering kan je verder bouwen, maar zonder kwaliteit kan alles instorten als een kaartenhuisje of is het risico op blessures groter. Dit ligt niet aan de tool die je gebruikt, maar aan hoe je die gebruikt.

Ga eerst voor kwaliteit, dan voor kwantiteit

4. Bewegingen doen voor 1 spier

Kettlebells zijn niet gemaakt om 1 spier aan te spreken zoals bijvoorbeeld een biceps curl. Je kan het wel gebruiken om die oefening uit te voeren maar dan zijn er betere tools ter beschikking. De kettlebell is gemaakt om het hele lichaam aan te spreken zoals bij de swing of snatch.

Gebruik de Youtube Coach maar niet voor Kettlebells

De basis bij kettlebell is het aanleren van bewegingen en niet het trainen van spieren. De oefeningen zijn een hele lichaamstraining als ze correct uitgevoerd worden. Probeer deze oefeningen dan ook als een vloeiend geheel uit te voeren en niet als een zombie. Je atletische vaardigheden zullen hierdoor sneller op een hoger niveau komen dan dat je je aandacht zou leggen op isolerende oefeningen.

5. Gebruik 2 kettlebells

Het grootste voor deel van kettlebells zijn dat ze vele mensen in staat stellen om toch bewegingen uit te voeren die ze normaal niet zouden kunnen met een barbell. Met de kettlebell kan je beter je zwakke kant aanpakken terwijl je met een barbell je zwakke kant ondersteunt door de verbinding met je sterke kant. Aan de andere kant kan je met een kettlebell ook smokkelen in je beweging waarmee je met een barbell dan weer niet wegkomt.

Kettlebells Voor Een Volledige Body Workout

Als je zoals de meeste mensen wat stijver bent dan werkt een kettlebell beter dan twee. Waarom? De kettlebell bewegingen zorgen voor rotatiekrachten als ze met één bal worden uitgevoerd. Als je met kettlebell training start en je core is nog niet optimaal dan kan er “a whole lotta shaking” zijn zoals Jerry Lee Lewis het zo mooi zong.

Als je kijkt naar de opleidingen die er gegeven worden dan worden de meeste oefeningen ook maar met 1 kettlebell uitgevoerd. Trainen met de kettlebell vraagt veel meer dan je in de eerste plaats zou denken. Met 1 van deze kanonskogel word je balans constant op de proef gesteld. Met een tweede zorg je dat je weer in evenwicht komt en valt 1 deel van het leerproces weg zoals bijvoorbeeld bij de front squat met 1 of 2 kettlebells.

2 kettlebells kunnen sneller je kracht vergroten terwijl 1 kettlebell je beter zal helpen bij functioneel bewegen in het dagelijkse leven.

Dit waren de grootste fouten met de kettlebell

Zoals je wel hebt gemerkt is de rode draad doorheen deze zonden dat je kwaliteit boven kwantiteit hoort te zetten. Dus als je in training niet het beoogde resultaat haalt wees dan niet bevreesd om een stapje terug te zetten en opnieuw aan je basis te werken. Desnoods neem je contact op met je master kettlebell trainer om je weer op het goede spoor te zetten.