Wat is een Kettlebell

Een kettlebell wordt al enkele honderden jaren gebruikt met als doel om de kracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Wie de kettlebells heeft uitgevonden of vanwaar ze afkomstig zijn is niet geheel duidelijk maar via archeologische vondsten wijst het erop dat ze voor het eerst gebruikt werden in het oude Griekenland. In China en India zijn er ook oude beelden gevonden waarop een bal met een handvat te zien is en in Schotland bij de “Highland Games” gebruikt men een gelijkaardig gewicht bij één van de disciplines.

De kettlebells werden in Rusland geïntroduceerd in het begin van de 18e eeuw. In 1704 kwam het woord “Girya” (wat kettlebell betekend) voor het eerst in het Russische woordenboek. De mensen die met een kettlebell trainen worden gireviks genoemd. Als we kijken naar atletische vaardigheden zijn kracht en uithoudingsvermogen 2 belangrijke onderdelen bij prestaties en deze hebben in het algemeen bij de Russen al een hoog aanzien. In hedendaags Rusland worden kettlebells nog steeds door het leger gebruikt als onderdeel van het toelatingsexamen (Tsatouline, 2006). Pavel Tsatouline heeft mee geholpen de kettlebell bekend te maken in de rest van de wereld.

Tegenwoordig vind je overal wedstrijden met een kettlebell.  Een kettlebell competitie bestaat uit 3 onderdelen. Deze 3 onderdelen zijn de Snatch en de Longcycle (Clean en Press) en de Jerk. Tijdens 10 minuten ga je voor zoveel mogelijk herhalingen als je kan zonder de kettlebell neer te zetten. Belangrijk hier is dus een ritme te vinden dat je kan aanhouden gedurende 10 minuten en niet als een gek te starten om zoveel mogelijk herhalingen te maken die eerste minuut om een voorsprong uit te bouwen. De kans is groot dat op deze manier het einde van je wedstrijd er sneller is dan verwacht.

Als je wilt meedoen met deze competitie is het belangrijk om in de eerste plaats de technieken goed te beheersen. Op de tweede plaats een aangepast trainingsschema te volgen zodat je een groot volume kan draaien in 10 minuten tijd zonder dat je techniek een gevaar wordt.

Wie weet, als jij ook het kettlebell virus te pakken hebt, zien we je binnenkort misschien op één van de competities om je kettlebell skills te tonen.

Hoe train je met de kettlebell

Een kettlebell is ontworpen om een intensieve maar korte training te doen met fantastische resultaten. Het is niet voor niets dat een paar honderd jaar geleden de elite atleten en de militairen hiermee trainden. Daarom is het belangrijk dat je de technieken goed onder de knie hebt.

Om de kettlebell technieken aan te leren raden we aan om een gecertificeerde trainer aan te spreken om je hiermee te helpen of bij de plaatselijke sportschool in jouw buurt langs te gaan. Het is slechts een éénmalige hulp die je moet inroepen. Je kan het zien als fietsen, eens je ermee weg bent kan je je leven lang genieten van deze vaardigheid. Zo leer je dadelijk de juiste manier om hiermee aan de slag te gaan.

Het is waar dat je via dvd’s, op het internet en YouTube enorm veel instructies kunt terugvinden over hoe je met een kettlebell moet trainen. Voor sommige vaardigheden en voor iemand met een bepaalde trainingsachtergrond kun je hiermee aan de slag, maar met deze fitness tool moet je toch opletten.

Als je éénmaal iets verkeerd hebt aangeleerd is het altijd moeilijk om dit uit je systeem te halen en door een verkeerde beweging telkens te herhalen kun je ook klachten of blessures veroorzaken.

Samen met de technieken is het belangrijk dat je het juiste gewicht in je handen hebt om te kunnen trainen met de juiste intensiteit. Het gewicht wordt mede bepaald door het trainingsniveau van de persoon maar ook het doel van de workout. Afvallen, uithoudingsvermogen, kracht of revalidatie zijn vormen van doelen. De juiste intensiteit is de sleutel bij het vooropgestelde doel om de gevraagde resultaten te behalen. Dit zorgt er dan ook voor dat je de tijdsperiode kan terugschroeven naar een absoluut minimum.

Trainen met een kettlebell is zoeken naar het absolute minimum
van inspanning om maximale resultaten te krijgen.

Enkele voordelen van trainen met een kettlebell zijn

  • Kettlebell oefeningen zijn snel aan te leren
  • Meeste trainingen duren minder dan 15 minuten
  • Het is een volledige lichaamstraining
  • Kettlebells kunnen ingezet worden voor verschillende doelen
  • Deze fitness tool is compact en overal te gebruiken
  • Zorgt voor een enorme boost in je vetverbranding

Wat zijn goede kettlebell oefeningen

Enkele basis kettlebell oefeningen zijn de Kettlebell Swing, Front Squat, Press (en enkele variaties hierop), Turkish Get Up, Windmill en de Snatch.

Als je deze basisoefeningen goed beheerst kan je aan de slag met de eindeloze variaties die je vindt op het wereldwijde internet. Zoals met alles is de fundering of de basis steeds de belangrijkste bouwsteen. Van hieruit bouw je alles op dus wees zeker dat je techniek goed zit en bouw stap voor stap op, de resultaten komen dan vanzelf.

De kettlebell oefeningen kan je dan gebruiken in training of combineren in een workout circuit. Enkele voorbeelden van trainingen zijn :

  • Tabata Training : Hoge intensiteit interval training van 8 rondjes met 20 seconden actie en 10 seconden rust. Oefeningen met de kettlebell zijn bijvoorbeeld de Swing of Press.
  • Lactaat Training : Hierbij wordt de spanning op de spieren zolang mogelijk vastgehouden tot de uitvoering of techniek van de oefening het laat afweten. Belangrijk voor het resultaat hierbij is om de parameters van training zoals herhalingen, uitvoering en rust te respecteren.
  • Ladder Training : Is een manier om een hoog aantal herhalingen te doen in een compacte training. Een voorbeeld van een ladder training is om elke minuut 1 herhaling meer te doen dan de reeks ervoor en dit zolang je kan. Hierbij voer je het aantal herhalingen op en vermindert de rusttijd. Eerste minuut 1 herhaling en bijvoorbeeld 57 seconden rust. Tweede minuut, 2 herhalingen en 53 seconden rust, … tot je rust onvoldoende is om het aantal herhalingen van de vorige reeks te overstijgen.

Workout muziek

Veel mensen houden van muziek tijdens een workout. Dit om de aandacht van de inspanning af te leiden of net om op te tonen van de muziek jezelf naar een hoger niveau te tillen, afhankelijk van de muziekkeuze. Hier enkele nummers, in willekeurige volgorde, die ik gebruik tijdens een workout. Laat maar weten wat jij ervan vindt en je mag altijd jou muzieklijstje doorsturen. Als er genoeg animo is kunnen we een aparte rubriek openen met de ultieme workout muzieklijst.

  • Blue Orchid – The White Stripes
  • Let There Be Rock – AC/DC
  • You’re Going Down – Sick Puppies
  • Kick Out The Jams – Mono Men (Originaly performed by MC5)
  • Allright Allright (Here’s My Fist Wher’s The Fight?) – Sahara Hotnights
  • My Generation – Oasis (Originaly performed by The Who)
  • Punk Rock Song – Bad Religion
  • Raise The Flag – Airbourne
  • Eye Of The Tiger – Survivor (voor het Rocky gevoel ;-))

Kom naar de workshop

Een kettlebell workshop dient in de eerste plaats om de technieken van trainen met een kettlebell aan te leren. Als je al met de kettlebell traint kunnen we een 3 in 1 workshop doen. We overlopen alle technieken met de tips en trucs van de workshops zodat je (weer) op het juiste pad zit. Als je technieken goed zijn kunnen we enkele trainingsprotocols overlopen die ervoor zorgen dat je beter wordt, meer herhalingen kan doen, je herhalingen sneller kan doen of een zwaarder gewicht in je workout kan steken. Het zijn de details die belangrijk zijn om optimaal te genieten van de kettlebell sport.

Als je nieuwsgierig bent geworden naar kettlebell training, neem dan gerust contact op.