Opbouwen naar de kettlebell snatch

Opbouwen Naar De Kettlebell Snatch

Als mensen iets nieuws aanleren willen ze meestal de kers op de taart, zo ook bij kettlebell training. Aan de ene kant is het logisch dat je gaat voor de kick om die bepaalde beweging te kunnen of dat gewicht te verplaatsen. Aan de andere kant is er een minimum van leertijd die je moet doorlopen.

Mensen denken dat de snatch de moeilijkste oefening is omdat deze als laatst aangeleerd wordt bij kettlebell workshops. Maar laten we starten en kijken hoe we opbouwen naar de kettlebell snatch.

Start met de kettlebell swing

De eerste stap om op te bouwen naar de snatch is een perfecte kettlebell swing kunnen uitvoeren. Een manier om de swing aan te leren is heel veel herhalingen en workouts te doen met deze kettlebell oefening.

Twee workouts om je swing te trainen :

  • Tabata training
  • Ladder training

Met de tabata training ga je op een korte tijd agressief aan de gang met de kettlebell. Gedurende 4 minuten ga je zoveel mogelijk herhalingen proberen te maken als je maar kan.

De ladder training is ideaal om een groot volume herhalingen te maken en je grip op een rustige manier te trainen. Afhankelijk van het niveau kan je reeksen met veelvouden van 1, 2 of 3 maken. Tijdens de ladder heb je geen rust, tenzij voor je grip bij het wisselen van hand.

Zorg voor een stabiele schouder

Het is niet verrassend dat mensen wat angstig zijn als er een gewicht boven hun hoofd hangt. Daarom bouwen we de beweging rustig op. De volgende stap om een goede en veilige kettlebell snatch te kunnen uitvoeren is zorgen voor een stabiele schouder. Volgende kettlebell oefeningen zullen je een handje helpen om vertrouwen te krijgen in je kunnen :

Al deze oefeningen zullen je helpen om je schouder te versterken en te stabiliseren. In de workshops werken we met een partner bij het uitvoeren van deze bewegingen voor veiligheid. Als je alleen bent is het aan te raden dat je steeds je aandacht bij de kettlebell houdt.

Het overslaan van deze stappen is als voor de eerste keer gaan koorddansen op 10 meter hoogte zonder veiligheidsnet. Bij alles wat we aanleren is het kwaliteit en safety first. Als de basis er is gaan we voor kwantiteit en (stoere) workouts voor conditie en kracht.

Nadat je deze basis oefeningen kunt uitvoeren, kunnen we de volgende stap zetten naar de kettlebell snatch.

Opbouwen naar de kettlebell snatch met de swing en swing pull

Hoe het gewicht boven het hoofd brengen

We hebben hierboven gesproken dat de basis een kettlebell swing is. In de swing zijn er 2 varianten. We hebben de Russian Swing die wij aanleren en tot ooghoogte gaat en de American swing die tot boven het hoofd gaat.

Wat is dan het verschil met een kettlebell snatch en een American kettlebell swing?

De swing wordt uitgevoerd met gestrekte armen. Bij de American swing zijn de armen gestrekt en staat de kettlebell op zijn hoofd (bottom up) in eindpositie. Als je het opbouwen naar de kettlebell snatch goed hebt uitgevoerd is er geen gestrekte arm positie tijdens de beweging opwaarts en hangt de kettlebell in je hand. De arm blijft niet gestrekt omdat je halfweg de uitvoering een korte trekbeweging maakt om de kettlebell te laten kantelen.

De trekbeweging kan je leren door de clean te trainen of een progressie beweging te maken van de swing naar de snatch met als tussenstap de swing pull.

De schrik voor blauwe plekken

Als je met de kettlebell begint is het bijna onvermijdelijk dat je blauwe plekken zult hebben na een kettlebell training. Belangrijk is om te oefenen en snel de techniek machtig te zijn. Er zijn wel hulpmiddelen om die blauwe plekken op de onderarm te vermijden zoals een polsbescherming maar als je een goede technische uitvoering hebt zal je ook geen blauwe plekken meer krijgen. Dus laat de polsbescherming niet een hulpmiddel om een slechte techniek te verstoppen tijdens een conditietraining.

Een ander trucje dat gebruikt wordt om een goede techniek te omzeilen is het gebruiken van een licht gewicht. Als je een kettlebell gebruikt die licht genoeg is, kan je tijdens het kantelen hard in het handvat knijpen zodat je de botsing met je onderarm kan vermijden of opvangen. Bij deze vorm van kettlebell training train je ten eerste met onvoldoende gewicht om maximale resultaten te krijgen en ten tweede leer je niet de techniek om het goed te doen. Gevolg is dat je de techniek nooit gaat leren en het kan zijn dat je ergens gaat compenseren in je lichaam met een blessure tot gevolg.

Dit zijn onder andere redenen waarom je een gecertificeerde trainer moet aanspreken om je de technieken meester te maken en geen YouTube of dvd zou moeten bekijken. De kettlebell snatch is een vloeiende beweging waar in de eindpositie je hand onder de kettlebell doorschuift en je geen klap hoeft te verwerken.

Hoe je grip sparen bij een kettlebell conditie training

Eens je de techniek goed beheerst en je aan de slag wilt met een groot volume kettlebell snatches zal je grip het zwakke punt worden. Hier enkele tips om je grip te sparen en meer herhalingen uit je training te halen.

In de eindpositie kan je tussen de herhalingen je grip eventjes rust gunnen door je hand te openen. In principe zal dit geen gevaar met zich meebrengen omdat de kettlebell rust, hangt in je hand. Een tweede trucje is om de kettlebell te laten zakken en niet naar voren te gooien om je grip te sparen. Hier verlies je wat momentum maar het is een keuze die je zelf moet maken.

Als je al deze stappen goed hebt gelezen kan je starten met het opbouwen naar de kettlebell snatch. Een vlotte techniek komt er niet door een nachtje slapen maar is door regelmatig oefenen en veel herhalingen te maken. Zonder extreem beestachtige trainingen te doen zouden de handen steeds in orde moeten zijn en nergens blauwe plekken moeten verschijnen. Je kan altijd jezelf eens prikkelen door thuis de kettlebell snatch test als training te doen.

Heb je vragen of wil je hulp bij het aanleren van de kettlebell technieken, contacteer me voor een afspraak.