Waar vind je een goed kettlebell trainingsschema?
Als je op zoek bent naar kettlebell workouts voor een stevige training moet je maar even surfen op het internet en je weet niet meer waar je moet zijn omdat er zoveel keuze is. Dan maar een eigen oefeningenprogramma maken?
Waar moet je nu op letten als je een workout wil doen?
Zelfs als je al een tijdje aan de slag bent met het volgen van een trainingsschema of je bent al heel ervaren met het uitvoeren van de oefeningen op een correcte manier en je kent een heleboel workouts dan nog kan het een uitdaging zijn om een simpel en effectief oefeningenschema op te stellen.
De voor- en nadelen van een kettlebell workout
Hieronder vind je enkele kettlebell workouts die elke sporter met ervaring dadelijk kan uitvoeren. De oefeningen kunnen gebruikt worden als je beter wil bewegen, kracht winnen of aan je conditie wil werken. Je kan er ook telkens je eigen accent opleggen en natuurlijk kunnen deze kettlebell workouts ook leiden tot extra vetverbranding en een strak (zomer)lichaam.
De eerste kettlebell workout heeft tot doel om aan de uithouding te werken, de tweede is een combinatie van uithouding en kracht en de derde is gericht op kracht. De meeste trainingen die ik geef zijn gericht op een solide basis maar gewoon bewegen voor het plezier kan ook eens deugd doen.
Een eenvoudig gebalanceerde training bestaat uit duwen, trekken, een beenoefening en iets voor het hele lichaam. Als je dit in je achterhoofd houdt moet je geen disbalans vrezen in je workouts. In een goed opgebouwd trainingsschema heeft elke oefening zijn reden.
Hier een voorbeeld van een trainingsschema die de vorige regels niet volgt. Dit is dus een voorbeeld hoe het NIET moet.
Doe het aantal opgegeven herhalingen per oefening zo snel je kan. Als je klaar bent voer je 5 minuten lang zoveel mogelijk Turkish Get Ups uit.
- 50 Push Ups
- 50 Presses
- 50 Burpees
- 50 Crunches
- 50 Swings
- Eindig met 5 minuten Turkish Get Ups
Zulk een workout kan snel voor disbalans of een blessure zorgen en als je niet snapt waarom je geen Turkish Get Ups moet doen na een training met een hoog aantal herhalingen mag je me contacteren.
Kettlebell workouts voor conditie en / of kracht
Enkele voorbeelden van kettlebell Workouts
Hier heb je enkele kettlebell workouts als voorbeeld. Natuurlijk staat het je ook vrij om te gaan experimenteren met aantallen en rust maar hou het doel van de training in gedachte en zorg altijd voor je eigen veiligheid.
Workout 1 : Conditie
Kies een kettlebell waarmee je de oefeningen met een perfecte vorm kan uitvoeren en niet te zwaar is. Als je tijdens de training valt dat de kettlebell te licht is, dan pak je een zwaardere. In elke training is het de bedoeling het lichaam te verstoren. Door je lichaam te verstoren (trainen) gaat het zich aanpassen en krijg je resultaten.
A1. Snatch links – 20 seconden / 10 seconden rust
A2. Snatch rechts – 20 seconden / 10 seconden rust
B1. Press afwisselend (2 kettlebells) – 40 seconden / 20 seconden rust
C1. One Arm Swing links – 20 seconden / 10 seconden rust
C2. One Arm Swing rechts – 20 seconden / 10 seconden rust
D1. Front Squat links – 20 seconden / 10 seconden rust
D2. Front Squat rechts – 20 seconden / 10 seconden rust
E1. Farmers Walk (2 kettlebells) – 60 seconden / 120 seconden rust
Doe deze oefeningenreeks 2 tot 5 ronden. Elke oefening voer je uit voor 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust behalve de press en farmerswalk. De press doe je voor 40 seconden, gevold door 20 seconden rust en de farmerswalk doe je voor 60 seconden met 120 seconden rust omdat dit het einde van de reeks is.
Workout 2 : Conditie en kracht
Kies een kettlebell waarmee je de oefeningen met een perfecte vorm kan uitvoeren maar de keuze van gewicht moet uitdagend blijven. Respecteer telkens volgorde, aantal herhalingen en rusttijden die zijn aangegeven.
A1. Snatch links – 30 seconden / 0 seconden rust
A2. Snatch rechts – 30 seconden / 60 seconden rust
B1. Front Squat links – 30 seconden / 0 seconden rust
B2. Front Squat rechts – 30 seconden / 60 seconden rust
C1. Windmill links – 30 seconden / 0 seconden rust
C2. Windmill rechts – 30 seconden / 60 seconden rust
D1. Two Arm Swing – 60 seconden / 60 seconden rust
E1. Press Afwisselend (2 kettlebells) – 60 seconden / 120 seconden rust
Doe dit oefeningen circuit tweemaal. Elke oefening voer je 60 seconden uit. Indien er links en rechts staat is het voor elke zijde 30 seconden. Neem tussen de oefeningen 60 seconden rust en tussen de reeksen 2 minuten.
Workout 3 : Kracht
Kies zoals hierboven het juiste gewicht van kettlebell waarmee je de oefeningen in perfecte vorm kan uitvoeren met het gewenste aantal herhalingen. De oefeningen die uitgevoerd worden voor kracht zijn steeds gecontroleerd en moet je ook zien als een leerproces om de beweging te verbeteren.
A1. Snatch links – 5 tot 8 herhalingen
A2. Snatch rechts – 5 tot 8 herhalingen (zelfde als links)
B1. Front Squat (2 kettlebells) – 3 tot 5 herhalingen
C1. Press links – 5 tot 8 herhalingen
C2. Press rechts – 5 tot 8 herhalingen (zelfde als links)
D1. Two Arm Kettlebell Swing – 8 tot 12 herhalingen
E1. Front Squat (2 kettlebells) – 3 tot 5 herhalingen
Neem 20 seconden rust tussen de oefeningen, 180 seconden rust tussen de reeksen en probeer 2 tot 5 reeksen vol te maken.
Workouts inplannen
Hoe plan je kettlebell workouts tijdens de week
Hieronder vind je enkele voorbeelden om de kettlebell workouts in je week in te plannen. Er zijn zoveel mensen, dus je kan niet voor iedereen het ideale schema opstellen. Elke persoon heeft zijn eigen leven en doelen. Vul je weekplanning naar eigen behoefte in en als je de drang voelt om de oefeningenreeks te wijzigen denk dan aan het doel van de training. Kracht en lenigheid zijn belangrijk voor het lichaam. Als het kan probeer deze trainingen zeker wekelijks in te bouwen en lenigheid misschien wel 5x per week.
Voorbeeld 1 : Kettlebell workout plan, laag volume
- Maandag : Workout 1 – Conditie
- Dinsdag : Rust of Actief herstellen door lenigheidstraining (vb. Yoga)
- Woensdag : Workout 2 – Conditie / Kracht
- Donderdag : Rust
- Vrijdag : Workout 3 – Kracht
- Zaterdag : Rust of Actief herstellen met rustige wandeling, fietstocht of zwemmen
- Zondag : Rust
Voorbeeld 2 : Kettlebell workout plan, hoog volume
- Maandag : Workout 1 – Conditie
- Dinsdag : Workout 2 – Conditie / Kracht
- Woensdag : Workout 3 – Kracht
- Donderdag : Rust of Actief herstel met lenigheidsoefeningen
- Vrijdag : Workout 3 – Kracht
- Zaterdag : Workout 1 of 2 – Conditie (/ Kracht)
- Zondag : Rust of Actief herstel met lenigheidsoefeningen
Voorbeeld 3 : Kettlebell workout met hoofdactiviteit
- Maandag : Workout 3 – Kracht + Training (Lopen)
- Dinsdag : Ochtend workout 2 – Condite / Kracht + Avond workout (Lopen)
- Woensdag : Workout 3 – Kracht + Training (Lopen) + Lenigheid
- Donderdag : Rust of Actief herstel met lenigheidsoefeningen
- Vrijdag : Ochtend workout 1 – Conditie + Avond training (Lopen)
- Zaterdag : Workout 3 – Kracht + Lenigheidsoefeningen
- Zondag : Ochtend training (Lopen) + Avond rust of actief herstel met lenigheidsoefeningen
Probeer deze workouts uit voor een maand en laat me weten hoe jouw resultaten zijn geweest. Om achteraf je vorderingen te meten kan het handig zijn een agenda bij te houden met je aantal herhalingen, rust, gewicht, tijd, … Luister in de eerste plaats naar je eigen lichaam en als je vragen hebt mag je me zeker contacteren.
