Kettlebell Oefeningen Voor Een Stevige Grip

Kettlebell Training Voor Een Ijzeren Grip

Je weet het of je weet het niet maar de kracht van je voorarm zegt veel over je krachttraining. Door iemands grip te testen kan je dadelijk zijn of haar lichaamskracht inschatten. Indien hij of zij geen goede gripkracht heeft zal hij of zij geen zware gewichten pakken of hang- en klimoefeningen doen. Lees verder hoe kettlebell training voor een ijzeren grip kan gebruikt worden.

De kennis over kettlebell oefeningen is momenteel vrij beperkt bij het brede publiek. Kettlebell Swings zijn nog gekend en daarnaast worden variaties gedaan met kettlebells die eigenlijk bedoelt zijn voor andere fitness tools zoals bicep curls. Naast de circusoefeningen die je ziet met de kettlebell zijn de meerderheid van trainingen die gegeven worden spectaculair maar niet veel soeps.

Kettlebells zijn gemaakt om de trainingsduur te verminderen
door de intensiteit op te voeren.

Veel mensen waar ik mee train en die op een goede manier met de kettlebell werken, voelen de voordelen op vlak van conditie, lichaamskracht, gripkracht en trainingsduur. Ben je niet vertrouwd met de kettlebell, ga dan op zoek naar een gecertificeerde kettlebell trainer om je de basis bij te brengen.

Kettlebell Training Voor Een Ijzeren Grip

Met de grip van een kind zal je geen zware dingen (kunnen) verplaatsen

Grip is niet te onderschatten in het dagelijkse leven voor kracht en reflexen. Je kinderen pakken, de hond uitlaten, een boodschappentas dragen, fles of potje opendraaien zijn enkele voorbeelden. In sporten zoals judo, tennis, hockey en golf is grip essentieel om kracht te kunnen leveren. De volgende oefeningen zijn bedoeld om je grip te verstevigen zowel voor het dagelijkse leven als voor een sporter.

De kettlebell Swing

De kettlebell swing is een goede oefening om je algehele lichaamskracht te verbeteren, je houding, core stability maar ook je gripkracht. Volg even mee en evalueer of je jezelf kan verbeteren met het uitvoeren van de swing.

Je moet met een hoge inzet swingen. 100% intensiteit, de billen goed opspannen en swingen maar. Als je echt de grip in je handen wil gaan trainen moet je zwaar gaan en voor volume kiezen. De sterke mannen kunnen hier zelfs naar een kettlebell van 40kg gaan grijpen.

Het punt bij de swing is dat je het momentum moet vinden in de beweging. Voeg hierbij een bal met een uitdagend gewicht en je gaat echt aan je gripkracht werken.

Om meer kracht te winnen hebben we hier net in eenzelfde trainingsroutine het gewicht verhoogt. Maar we kunnen in plaats van het gewicht te verhogen ook het aantal herhalingen omhoog doen. Laddertraining is hiervoor uiterst geschikt om op een korte tijd veel herhalingen te maken. Een variatie op laddertraining is intervaltraining. Met intervaltraining ga je proberen om op een constante ritme en vastgestelde rust de training af te ronden.

Intervaltraining :

  • Elke minuut start je met een ronde van herhalingen
  • 14 herhalingen per minuut in elke ronde en
  • trainingsduur 10 tot 15 minuten.

Elke keer weer is en blijft het belangrijk om de uitvoering van de oefeningen goed te blijven doen. Blijf eerder gefocused op je lichaamshouding dan het aantal herhalingen of gewicht te vermeerderen. Met een goede basis zullen je vorderingen voor een ijzeren grip gauw zichtbaar zijn.

Farmer’s Walks

Een andere oefening voor griptraining en tevenseen vaste waarde in elk trainingsprogramma voor een krachtige handgreepis de farmer’s walk. Net als pols curls geeft deze oefening een onaangenaam branderig gevoel in de onderarm. Bij farmer’s walk ga je met de gewichten wandelen over een bepaalde afstand of vastgelegde tijd. Terwijl het melkzuur aan het opstapelen is, voel je dat je vingers het handvat willen lossen maar je moet nog enkele seconden vasthouden of die laatste meters tot de streep uitwandelen.

Iedereen die deze oefening heeft gedaan snapt dadelijk het gevoel. Het is een oefening waar velen het eens goed willen uitschreeuwen als je het allerlaatste restje kracht dat er in de vingers zit wil uithalen. Hoe zwaarder de bal hoe sneller je grip het zal laten afweten. Zoek een middenweg om heel zwaar te gaan af te wisselen met wat tijdsvolume. Toch zal je snel progressie merken bij beide variaties van deze boerenwandeling.

Bottom Up en Flip Overs

Dit zijn nog enkele oefeningen die de grip en je kracht van de onderarm kunnen verbeteren. Eerste oefening is de Bottom Up.

De Bottom Up is een Kettlebell Press waarbij je de kettlebell ondersteboven houdt. Deze beweging vergt een stevige grip, zoniet valt de bal met zijn gewicht naar beneden. In eerste instantie moet je goed kunnen pressen met het gewicht dat je wil gebruiken. Ten tweede is grip een essentieel element om de oefening tot een goed einde te kunnen brengen. Ten derde moet je niets overhaast doen. Deze oefening heeft zijn risico’s, dus wees altijd voorzichtig en denk aan de kettlebell regels.

Volgende oefeningen zijn Flip Overs met de kettlebell

De Flip Over is een oefening waarbij je het handvat van de kettlebell vasthoudt aan de zijkant en de kettlebell kantelt van links naar rechts en terug. De onderarm steunt op een tafel of op de grond. Deze oefening doe je ook beter op een oppervlak dat de schokken goed absorbeert. Pak hiervoor een gewicht dat je maximaal 10 x over en weer kan flippen voor een 2 tot 5 reeksen.

De schakel bij kettlebell training voor een ijzeren grip

Je handen zijn de schakel bij krachttraining van het bovenlichaam. Zij zijn de verbinding van jou met de kettlebell, barbell, dumbell, optrekstang, … Met een zwakke grip is het onmogelijk om zware gewichten te verplaatsen. Een sterke grip wil ook zeggen dat je een goed ontwikkelde onderarm hebt.

Naast de kettlebell voor een ijzeren grip heb je vandaag de dag verschillende tools die je helpen om je handkracht te verbeteren. Handgrijpers, knijphalters, maxi grip, handtrainers, stressballen, … zijn niet duur en bijna overal te kopen. Thuis heb ik er zelf een paar liggen.

Al deze hulpmiddelen zijn leuk maar het betekent niet dat je de basis van training mag vergeten. Klimmers en vechters zijn ook gebaat met een goede grip maar vechters hebben te maken met een levende persoon en klimmers kunnen op plaatsen komen die niet zo vriendelijk voor de handen zijn als een handgrijper.

Bonusoefening voor een ijzeren grip

Deze oefening zal je zeker al eens gezien hebben in het circus waar een sterke man een stoel optilt met één poot.

Voor het uitvoeren van deze oefening leg je je onderarm op de grond of oppervlak waar de stoel op staat. Als de stoel op de grond staat kniel je op de rechterknie als je je rechterhand gebruikt en andersom. Je vouwt je vingers om de poot van de stoel met je pink tegen de grond en tilt de stoel op waarbij alle poten op hetzelfde moment van de grond komen. Als de stoel te zwaar is kan je de achterste poot nemen of je hand hoger plaatsen tot je sterk genoeg bent.

Basis krachttraining

Hier zijn een paar oefeningen die je kunnen helpen om je handkracht te verbeteren, maar dit zijn zeker niet de enigste. In de eerste plaats moet je ervoor zorgen met wat je doet dat je er beter van wordt. Geloof niet alles wat je leest maar breek ook niet af wat je niet kent vooraleer je het geprobeerd hebt.

Als je interesse hebt in kettlebell training kan je je altijd inschrijven voor een workshop.