Kettlebell Routines Van Beginner Tot Gevorderde Met 1 kettlebell

Kettlebell Routines Van Beginner Tot Gevorderde

Met deze Kettlebell Routines wil ik aantonen dat je niet veel plaats nodig hebt om aan de slag te gaan met een kettlebell. Zelf ben ik een grote fan van de kettlebell.

Het is nu bijna 10 jaar geleden dat ik voor de eerste keer met een kettlebell in aanraking kwam. Die eerste keer beviel mij zo goed dat ik voor mezelf een reeks kettlebells heb aangekocht en me heb ingeschreven voor een trainerscursus. Trainen met deze tool is echt voor iedereen en je hebt niet zo veel ruimte nodig. Ik vond dat iedereen de voordelen van de kettlebell moest leren kennen.

Nu kan ik de kettlebell echt appreciëren naar zijn waarde als trainingstool. Na veel, heel veel herhalingen van kettlebell oefeningen, workouts en workshops zie je pas welke impact de kettlebell heeft op lange termijn. De deelnemers die liters zweet hebben laten vloeien in de workshops zijn het bewijs welke impact deze kanonskogel heeft tijdens de workout maar ook op lange termijn als je er op de juiste manier mee traint.

Waarom Zou Je Voor De Kettlebell Moeten Kiezen

Kettlebells zijn heel effectief om de volgende redenen :

  1. Kettlebell oefeningen zijn samengestelde bewegingen. Dit wil zeggen dat er meerdere spiergroepen worden aangesproken met deze oefening. Hierdoor gaat de verbranding sneller werken omdat je meer spieren gebruikt van je lichaam die meer energie vragen. Door deze hormonale impuls kan je tot 20 calorieën per minuut verbranden.
  2. Kettlebells zijn ideaal voor conditie training. Met een hoge intensiteit en spelen met de rusttijden en of de tijden onder spanning kan je een perfecte interval of duurtraining produceren met diverse oefeningen.
  3. Core Stabiliteit. De meeste oefeningen werken vanuit de kracht van de heup. Met de intensiteit van het gewicht van de kettlebell werk je ook aan je buikspieren.
  4. Een kettlebell oefening zoals de swing zal je explosiviteit aanscherpen.

Kettlebells zijn gemaakt om met een goed gewicht intensieve trainingen uit te voeren. Op deze manier hou je de tijdsinvestering beperkt maar heb je wel een volledige lichaamstraining gehad. Hieronder ga ik enkele kettlebell routines meegeven van beginner tot gevorderde die je kan doen met 1 enkele kettlebell op een berperkte ruimte.

Enkele Kettlebell Routines Met 1 kettlebell

De kettlebell wordt niet voor niets de enige draagbare gym genoemd. Kettlebells zijn een van de meest efficiënte conditie tools die er zijn. Met een kettlebell kan je een goede lichaamstraining doen overal waar je maar wil. Een oppervlakte van 2 tot 4 vierkante meter biedt voldoende speelruimte. Daarnaast kan je deze kanonskogel makkelijk in de koffer van je auto stoppen voor een workout onderweg, meenemen op weekend voor een snelle workout op het strand bij zonsopgang of op een berg met een prachtig uitzicht.

Met deze fijne gedachte op de achtergrond blijft het belangrijk om kettlebell oefeningen correct uit te voeren. Als je geen ervaring hebt, raad ik af om te starten via YouTube filmpjes of een DVD. Laat je eenmalig begeleiden door een kettlebell trainer zodat je de fijne knepen van trainen met de kettlebell onder de knie hebt.

Als je de kettlebell aanvaardt en je geeft het de tijd om een goede techniek mee op te bouwen zal het misschien je favoriete trainingstool worden. Een gecertificeerde trainer zorgt ervoor dat je blessurevrij kan trainen indien je de regels volgt en ook dat je resultaten op vlak van conditie, kracht en of afvallen sneller haalt.

Kettlebell Workouts Van Beginner Tot Gevorderde

Hieronder vind je enkele kettlebell oefeningen in een routine op maat van beginners tot gevorderden. Een beginner moet veel herhalingen maken en zorgen dat zijn of haar techniek verbeterd. Een gevorderde kan meer werken op controle onder vermoeidheid.

Deze workouts duren maximaal 10 minuten. Kies er eentje uit en ga er mee aan de slag. De gewichten, herhalingen, tijd en rust zijn gebaseerd op gemiddelden. Als jij meer ervaring hebt, sterker bent of … Voel je vrij om de parameters aan te passen en de juiste trainingsarbeid in je workout te stoppen.

Kettlebell Routines Voor Beginners

Goede gewichten voor beginners zijn 8 tot 12 kg voor een vrouw en 16 tot 20 kg voor een man.

  1. 10 ronden van 1 minuut. Elke minuut start je met 9 kettlebell swings en 3 burpees.
  2. 2 minuten Front Squat – 1 minuut rust – Tabata met kettlebell swing
  3. 8 ronden van 25 kettlebell swings gevolgd door 30 seconden plank (max 10 minuten ook al heb je de training niet volledig afgerond).

Kettlebell Routines Voor Personen Met Enige Ervaring

Kettlebell gewichten voor vrouwen en mannen met ervaring zijn respectievelijk 12 of 16 kg en 20 tot 24 kg.

  1. 10 ronden van 1 minuut. Eerste minuut start je met 24 one arm swings afwisselend links en rechts, tweede minuut doe je 6 clean en presses per arm. Deze 2 ronden doe je afwisselend tot je 10 minuten verstreken zijn.
  2. Maximaal 4 ronden van een ladderopbouw met kettlebell swing en front squat. Ladder in stapjes van 1 tot en met 4 herhalingen. Rust is zelf te bepalen na iedere ronde.
  3. Afwisselend 10 kettlebell swings links en 10 kettlebell swings rechts. Dit doe je zolang je kan met een maximum van 10 minuten.

Kettlebell Routines Voor Gevorderden

De gewichten van kettlebell voor sterke vrouwen is hier 16 kg en voor de sportieve mannen 24 tot 28 kg

  1. 10 ronden van 1 minuut en elke ronde doe je 12 kettlebell snatches en 6 burpees
  2. Turkish Get Up starten vanuit staande positie gevold door een snatch. Je wisselt van kant met een kettlebell swing. Doe dit zolang de veiligheid het toelaat of met een maximum van 10 minuten.
  3. Afwisselend 10 kettlebell snatches links en 10 kettlebell snatches rechts. Doe dit tot je techniek het laat afweten of met een maximum van 10 minuten.

Geen excuses meer

Haal die kettlebell en gebruik die ijzeren kanonskogel. Op een ruimte van 4 vierkante meter mag het geen probleem zijn een kwaliteitsvolle workout te doen. Hoe meer je aan de slag gaat, hoe meer mogelijkheden jij zal zien voor het trainen met de kettlebell. Nu heb je geen excuses meer om met die kettlebell te trainen zelfs als je dag volgeboekt is.