High Pulls en Snatches voor Core Stabiliteit

Kettlebell High Pulls En Snatches Om Je Techniek Te Verbeteren

Onderaan vind je een 4 weken schema om je techniek van de High Pulls en de Snatches te verbeteren. Met dit schema doe je geen volume aan herhalingen maar werk je met uitdagende gewichten. De kettlebell gewichten kies je zo dat je nog voldoende controle hebt over de beweging zelfs in de laatste herhaling. Naarmate de trainingen vorderen verhoog je het aantal herhalingen en of het gewicht.

Bij Kettlebellgie zullen we niet snel oefeningen geven met 2 kettlebells. Veel mensen vinden het er leuk uitzien als er met 2 kanonskogels getraind wordt. Spijtig genoeg wordt het gewicht dan ook zo naar beneden gehaald net om met 2 kettlebells te kunnen werken. Oefeningen met 2 kettlebells zijn o.a. front squat, presses, windmill, farmers walk en lunges.

Beter is om met 1 kettlebell gewicht op de juiste manier te trainen

Als jij voelt dat je dit met 2 kettlebells moet doen, voel je vrij om hiermee te experimenteren. Iedereen die met de kettlebells traint weet hoe hij of zij deze moet hanteren om blessures te vermijden. High Pulls en Snatches is er niet om de oefeningen uit te leggen maar om een idee mee te geven hoe je kan trainen.

De Kettlebell High Pull

De High of Swing Pull wordt ook gebruikt als transitieoefening voor de kettlebell snatch. In de workshops rijgen we de verschillende bewegingen aan elkaar om naar de snatch op te bouwen. Bij deze training houden we het gescheiden om beter te worden in de details.

Een van de oefeningen die je bovenrug aanpakt is de kettlebell high pull. Als de oefening correct wordt uitgevoerd zal dit bijdragen in een betere lichaamshouding maar later ook in verhoogde trainingsarbeid.

The Pro’s Are Better In The Basics

De startpositie is dezelfde als de swing omdat we van hieruit gaan vertrekken en zoals we weten is het belangrijk dat de beweging vanuit de heup komt. In de kettlebell swing komt er een moment dat de bal gaat zweven of even gewichtsloos wordt alvorens de zwaartekracht zijn werk te laten doen. Dat punt kan dienen om van hand te wisselen in een hand to hand swing.

Bij de kettlebell high pull gaan we net dit punt gebruiken om de elleboog naar achter te trekken ter hoogte of boven de schouder. Daarna duw je de arm weer uit en laat je de kettlebell de swing beweging verder afmaken. Het trek en duwwerk valt wel mee als je de beweging gebruikt om de bal te begeleiden. Deze kettlebell oefening heeft zeker zijn nut bij gevechtssporten omdat hier core stabiliteit, grip en schouderstabiliteit geprikkeld worden.

Net zoals bij vechtsporten gebruik je hier de beweging van het voorwerp (of tegenstander bij de vechtsporten) om het voorwerp een richting te geven.

De Kettlebell Snatch

De snatch, ook wel “King Of All Exercises” genoemd is een complexe beweging. De beweging vraagt enkele trainingsuren om deze goed en schoon uit te voeren. Net zoals bij de high pull gaan we hier een laag aantal herhalingen doen met een goed gekozen gewicht. Het gewicht van de kettlebell is zo gekozen dat je de reeksen niet in eenmaal kan afwerken zonder inspanning. Echter de laatste herhaling van de training moet even goed zijn als de eerste van bij de start.

Het doel is ook hier niet om zoveel mogelijk herhalingen eruit te knallen of om zo snel mogelijk de sets af te werken. Deze workout dient om je kwaliteit van de oefeningen te verbeteren. Om je grip hier te sparen gaan we de kettlebell in eindpositie laten zakken tot rack position alsof je een press zou gedaan hebben.

Trainingsschema High Pulls en Snatches

In dit 4 weken schema, doe je de high pulls en snatches apart of samen met je wekelijkse trainingen. Per week doe je 3 trainingen waarin je een dag high pulls afwisselt met een dag snatches. Dat betekent dat je op 2 weken tijd elke training 3x hebt gedaan. In de eerste week doe je 5 sets van 5 herhalingen per zijde en elke volgende week doe je er 1 herhaling per set erbij.

Er is geen rust vooropgesteld omdat je die voor jezelf moet bepalen. Het doel is om elke keer weer een perfecte uitvoering te beogen. Kan je het aantal herhalingen niet aan, dan heb je misschien een te zwaar gewicht gekozen. Is het zo dat je de 5 reeksen van 5 herhalingen kan afwerken zonder rust. Kijk dan eens of je het aantal herhalingen moet verhogen en of het gewicht van de kettlebell.

Terug naar de basis

Af en toe is het eens goed om alles wat je geleerd hebt nog eens te overzien vanaf de basis. Het gewicht naar beneden halen, het aantal herhalingen, afstand of de snelheid eruit halen is geen falen. Soms is het opnieuw opbouwen dat detail dat je beter maakt.