Wat is de Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is de basis van alle kettlebell oefeningen en is daarom van cruciaal belang om deze perfect te beheersen. De kettlebell swing is ideaal om je conditie te trainen en één van de beste oefeningen om je onderrug te versterken.

Hoe doe je een perfecte Kettlebell Swing

Hoe Doe Je Een Kettlebell Swing

De kettlebell wordt veel gebruikt als ondersteuning van een specifieke training zoals conditietraining na kracht. Swings worden ook gebruikt voor ondersteuning van (sprong)kracht en snelheid.

Zelf loop ik graag en de kettlebell ervaar ik als een unieke tool om mijn trainingen mee te vullen. De voordelen van de kettlebell swing is dat je met deze ene oefening een korte en volledige lichaamstraining kan doen.

Met andere woorden is de kettlebell swing een oefening die jij ook aan je arsenaal zou moeten toevoegen. Ga met deze oefening aan de slag en ervaar de voordelen ervan. Bekijk hieronder de stappen naar een perfecte kettlebell swing.

Heup inzet

Om de beweging van de kettlebell swing na te bootsen :

  • Sta je met je voeten op schouderbreedte in startpositie
  • Zet je handen op je heup en duw je heup naar achter.

De aandachtspunten zijn hier :

  • Je heup eerst naar achter duwen voor
  • Je knieën te plooien
  • Om het gewicht op je hielen te houden en
  • Een stretch te voelen in de hamstring.

Als hulpmiddelen kan je een bezemsteel en een muur gebruiken.

Stiff Leg Deadlift

Volgende stap is om dezelfde beweging uit te voeren maar voeg dan een kettlebell aan het recept toe. Gebruik een goed gewicht en doe het langzaam.

  • Zet je voeten op schouderbreedte en hou de kettlebell vast met twee handen
  • Duw je heup naar achter en voel de hamstringstretch

De muur kan nog steeds als hulpmiddel gebruikt worden.

Kettlebell swing

Nu we de beweging kennen is het tijd om te gaan swingen. Met de kettlebell in ons handen hebben gaan we de heup naar achter brengen en explosief naar voor gooien. Die explosieve heupstretch dient om de kracht door te geven aan de kettlebell zodat we een slingerbeweging krijgen.

Zet je in startpositie :

  • Voeten schouderbreedte
  • Kettlebell in de 2 handen
  • Breng de heup naar achter
  • Explosief naar voor
  • Kettlebell niet hoger dan ooghoogte

De aandachtspunten zijn hier :

  • Hou de rug vlak en schouders naar achter
  • Armen blijven steeds gestrekt en
  • Hielen op de grond

Momentum creëren

Vanaf het moment dat je weet hoe je een kettlebell swing uitvoert moet je het patroon gaan herhalen. Je zal merken dat sets van 10 tot 20 reps ideaal zijn om de swing meester te maken. Op deze manier hou je een goede vorm en vermijd je rugpijn.

Neem je tijd in het leerproces en ga als het nodig is terug naar de basis. Hoe beter je wordt in de basis hoe meer resultaat je uit deze oefening zal halen. De eindpositie van de kettlebell swing is gelijkaardig aan de deadlift. Heup strekken, billen opgespannen, schouderbladen naar achteren en borst vooruit.

Zoals elk nieuw kunstje dat geleerd wordt is het belangrijk om te oefenen en denk eraan kwaliteit gaat boven kwantiteit. Beter 10 goede kettlebell swings die je resultaat geven dan 100 slechte die niets doen of je misschien een blessure bezorgen. Een goed kettlebell gewicht voor vrouwen is 12 of 16kg, voor mannen 16, 20 en 24kg.

 

Een korte samenvatting van de Kettlebell Swing

Uitgangspositie

  • Zet je voeten op schouderbreedte en hou de kettlebell met 2 handen vast

Start de kettlebell swing

  • Buig de heupen naar achteren en swing de kettlebell niet hoger dan ooghoogte

Einde van de kettlebell swing

  • Volledig terugkomen naar de uitgangspositie door middel van de heupmusculatuur

Aandachtspunten voor de swing

  • Zorg voor je evenwicht door je hielen op de grond te houden
  • Rug blijft vlak en de armen getrekt
  • Blijf naar voren kijken en strek maximaal uit

Voorbereiding op de kettlebell swing

 

LET OP

Alvorens u start met de kettlebell swing is het belangrijk om de aandacht te richten op de goede uitvoering van de diverse technieken. Uit ervaring is gebleken dat de kettlebell niet te leren is van een kettlebell dvd of Youtube. Wij geven dus het advies om een workshop te volgen bij een gecertificeerde kettlebell trainer in jouw buurt.

Kettlebells kunnen aangeschaft worden tijdens de workshop met een korting van 15%. Via de contact pagina kan je je inschrijven voor een workshop.