Wat is Tabata Training

1. Het Tabata Protocol uitgelegd

Het tabata protocol is vernoemd naar Dr. Izumi Tabata.

Tabata Training Is Een 4 Minuten Interval Training Met Hoge Intensiteit

Dr. Izumi Tabata en een team van wetenschappers hebben een experiment (Medicine and Science in Sports and Exercise (1996) 28, 1327-1330) opgezet om het verschil te weten te komen bij trainen met een hoge intensiteit ( hoge intensiteit interval training of HIIT ) en een gemiddelde intensiteit ( gemiddelde duurtraining of MIET ).

Kort samengevat wordt de impact gemeten op anaerobisch ( zonder zuurstof ) en aerobisch ( met zuurstof ) niveau.

2. Lange Duurtraining tegenover korte Interval Training

Moderate-Intensity-Endurance-Training of MIET training :
6 weken, 5 dagen per week, 60 minuten aan 70% van je VO2 max.

High-Intensity-Interval-Training of HIIT / Tabata training :
6 weken, 5 dagen per week, 8 sets van 20 seconden aan 170% van je VO2 max, met 10 seconden rust tussen de sets.

Tabata training resultaten

VO2 max
MIET protocol : +10%
HIIT / Tabata-protocol : +14%

Anaerobic capacity
MIET protocol : geen effect
HIIT / Tabata-protocol : +28%

Deze snelheid van toename in de VO2 max (+14%) is één van de hoogst gemeten waarden in de wetenschap. Het is zelfs nog meer verwonderlijk als je je realiseert dat de mensen die deelnamen aan dit onderzoek al een relatieve hoge aerobe capaciteit hadden.

Vetmassa : aerobic tegenover anaerobic training

Angelo Tremblay, Ph.D. heeft samen met een groep wetenschappers een ander experiment (Metabolism (1994) 43, 814-818) opgezet om de impact te vergelijken van een gemiddelde duurtraining ( MIET ) tegenover een hoge intensiteit training op het gebied van verlies van vetmassa.

MIET protocol :
20 weken, 4-5 dagen per week, 30-45 minuten met hartslagritme van 60-85%.
Voor een 30 jarige betekent dit dat hij start op een hartslagfrequentie van ongeveer 136 oplopend tot ongeveer 170 slagen per minuut. Dit is een hogere hartslag dan normaal door personal trainers gehanteerd wordt om vet te verbranden.

HIIT protocol :
20 weken, 4-5 dagen per week, 10-15 sets van 15-20 seconden met hartslag van 60-95% met rust van 10 seconden (korte interval) of 4-5 sets van 60-90 seconden aan 70-100% van je maximale inspanning met rust van 90 seconden (lange interval).

Tabata training besluit

Over het geheel genomen verbrandden de MIET groep twee keer zo veel calorieën tijdens het sporten dan de HIIT groep. Echter, wanneer er rekening gehouden wordt met de “total energy cost” van het programma, dan was het onderhuidse vetverlies van de HIIT groep 9 x groter dan de MIET groep.

Metabole aanpassingen op grond van een HIIT kan dus leiden tot een betere benutting van vet als energiebron na de training m.a.w. in vergelijking met de MIET groep werd er NA de training meer calorieën verbrand in de HIIT groep.

Hoe doe je Tabata Training

TABATA protocol in de praktijk

  1. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
    10 seconden rust
  2. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
    10 seconden rust
  3. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
    10 seconden rust
  4. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
    10 seconden rust
  5. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
    10 seconden rust
  6. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
    10 seconden rust
  7. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing links
    10 seconden rust
  8. 20 seconden Kettlebell One Arm Swing rechts
    10 seconden rust

De totale tijd van het tabata protocol bedraagt slechts 4 minuten waarbij de echte belastingstijd oftewel de Time Under Tension slechts 160 seconden is.

Wat Is Tabata Training En Hoe Doe Je Dat

Let Op

Het is van essentieel belang dat u de diverse technieken goed beheerst alvorens met tabata training te starten. Wij raden u aan de Kettlebell Workshops te volgen of eerst aan de slag te gaan met een gecertificeerde kettlebell instructeur. Hierna kan u volledig zelfstandig de trainingen uitvoeren, waaronder het tabata protocol.

  • Kettlebell Workouts

  • Kettlebell Tabata Training

  • Kettlebell Lactaat Training

  • Kettlebell Ladder Training

  • Gratis Kettlebell Workouts