Vetverbranding en afvallen met kettlebell workouts

Iedereen kent het wel, je bent jong en je eet alles wat je wil zonder dat je ook maar naar je lijn hoeft te kijken. Als je dan afgestudeerd bent en je gaat werken merk je na een tijdje dat het allemaal niet meer zo vanzelfsprekend is.

Hoe Kan Je Afvallen Met Kettlebell Workouts

Je werkt, als je thuis komt heb je huistaken, koken, voor de kinderen zorgen, … De tijd om te bewegen moet je voor jezelf maken maar is niet meer zo evident. En dan komt er een kilootje bij en je lichaam is niet meer zo strak als het was. Je komt tot een punt dat je gaat denken, wat is hier gebeurd?

Dus laten we het even hebben over hoe je op een effectieve manier kunt zorgen voor een hogere vetverbranding en verlies van overtollige kilo’s.

Wat is het voordeel van gewicht of vet te verliezen

De reden om gewicht te verliezen of vet te gaan verbranden is altijd persoonlijk. Hoewel het resultaat hetzelfde is zullen niet alle mensen dezelfde weg moeten afleggen om hun doel te bereiken. Maar los van alle redenen waarom jij op zoek bent om gewicht te verliezen en er beter uit te zien, gaan we het even hebben over de negatieve punten van vet.

  • Een hoog vetpercentage in je lichaam kan zorgen voor een omgeving die ontstekingen stimuleert en in extreme mate kan dit leiden tot chronische ontstekingen
  • Je lichaam kan ongevoelig worden voor suiker waardoor het insulinehormoon niet meer wordt aangemaakt. Het hormoon dient om de suikers uit je voeding te halen en te gebruiken als energie. Als deze functie wegvalt betekent het dat je vet gaat opslaan.

Hoe ga je niet te werk?

In dit digitale tijdperk is het eenvoudig om informatie te gaan zoeken over hoe je vet kan verliezen. Probleem is om deze informatie te gaan filteren en eruit te halen wat jou kan helpen.

Iedereen zal nu al wel tot het besef gekomen zijn dat crash diëten niet werken om op een gezonde manier tot een lange termijn doel te komen. Blijven eten is de boodschap en start met bewegen.

Een eenvoudige aanpak die werkt

Uit onderzoek is gebleken dat elke dag een 30 minuten bewegen kan helpen om je gewicht te behouden. Voeg je hier intensiteit aan toe dan zal je conditie sowieso beter worden en kan het zijn dat je gewicht zal verliezen. Maar om hardnekkig vet te verwijderen zal je toch een inspanning moeten leveren.

Je kan geen slechte eetgewoonten negeren door te bewegen

Enkele kleine aanpassingen in je voedingspatroon en starten met bewegen zal voor veel mensen al een grote stap zijn. Als je weet dat 1 kilo vet 4 x groter is dan 1 kilo spieren dan kan het zijn dat je in gewicht niet bent afgenomen maar dat je er wel beter en strakker uitziet. De kettlebell is een heel toegankelijke fitness tool die je makkelijk thuis kan gebruiken. Kom naar een van de workshops en leer hoe je kan afvallen met kettlebell workouts.

Neem gewoon die eerste stap

Als je niet weer waar te starten kan je al beginnen met deze punten. Start zeer eenvoudig en zorg dat je veranderingen een gewoonte worden. De resultaten zullen niet uitblijven.

  • Ga voor meer natuurlijke voedingsmiddelen
  • Plan je maaltijden en je voedingsmiddelen
  • Verminder je calorie inname
  • Zorg voor minder koolhydraten in je maaltijden

Focus op je body composition

Je body composition is de vergelijking tussen lichaamsvet en het vetvrije lichaam. Lichaamsvet is het vet dat we vinden in het lichaam onder de huid, in je spieren en rond je organen. Het vetvrije lichaam zijn je beenderen, spieren, lichaamsweefsels en water.

Laten we ons focussen op het percentage tussen je vet en spieren.

Zoals we hierboven al vermeld hebben is een bepaalde massa vet 4 x groter in volume dan diezelfde massa in spieren. Zelfs als je geen kilootje zou verliezen zal je er steeds strakker uitzien dan voorheen. De weg naar een strakker lichaam leidt ons langs vele “fat loss” programma’s. Geen wonder dat we verward zijn en soms het ene na het andere programma uit te proberen zonder dat we eentje het werk laten doen.

1. Moeten we enkel de calorie inname beperken om lichaamsvet te verbranden

Er is geen twijfel dat als je je calorieën vermindert dat je ook gewicht zal verliezen. Je moet wel zorgen dat je spieren voldoende voedingsmiddelen hebben.

Bij vechters of krachtsporters die in een andere gewichtsklasse willen strijden zullen te maken hebben met een aantal keuzes. Ga je naar een lagere klasse moet je gewicht verliezen. Hierdoor kan het zijn dat ook je spieren voor een gedeelte verdwijnen en ook je je kracht. Wil je naar een hogere gewichtsklasse zal je sterker worden maar hier kan je uithoudingsvermogen misschien beperkt worden doordat je meer lichaamsgewicht moet meenemen.

2. Is er een verschil tussen calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vetten

Een calorie is een calorie, waar het ook maar uitgehaald wordt. We moeten kijken naar het aantal calorieën in een hoeveelheid per voedingssoort.

  • 1 gram eiwitten is ongeveer 4 calorieën,
  • 1 gram koolhydraten is ook ongeveer 4 calorieën en
  • 1 gram vet is ongeveer 9 calorieën.

Leer hoe de verschillende voedingssoorten door je lichaam worden verwerkt en plan op basis hiervan je maaltijden.

Er zijn experimenten gebeurd met groepen waar de ene testgroep een eiwit dieet volgde met weinig vetten en de andere groep een koolhydraat dieet met weinig vetten. Op basis van de energie per calorie zou dit geen verschil mogen geven in het resultaat maar toch was er bij de eiwitten groep een groter gewichtsverlies.

3. Wat met je bloedsuikerspiegel

Suikers met een hoge glycemische waarde creëren een piek in je bloedsuikerspiegel omdat ze ook snel verbruikt zijn. Nadat ze verbruikt zijn, duikt je suikerspiegel naar een dal. Suikers met een lage glycemische waarde zullen kleinere schommelingen vertonen in je bloedsuikerspiegel omdat ze trager verteren.

  • Het insuline proces zorgt dat suikers worden opgeslagen in de lever en spieren voor energie en geeft de opdracht aan het lichaam om vet te gaan verbranden. Bij zwaarlijvige mensen worden de opgeslagen suikers verbrand. Een eerste stap kan zijn om van suikerverbrander naar vet verbrander te gaan.
  • Pieken in je bloedsuikerspiegel zorgen voor stemmingswisselingen. Door de pieken en dalen kan je lichaam niet tot rust komen en je krijgt snel een hongergevoel waardoor je weer gaat eten of sneller naar snacks grijpt.

Het is aan te raden om voor een training geen koolhydraten te eten. Door de pieken en dalen in je energiepijl zal je training niet optimaal zijn. Hoe beter je voorbereid bent hoe beter je resultaten zullen zijn. Na de training kan je wel koolhydraten innemen om de spieren weer te voeden. Je hoeft geen grote veranderingen te maken in je voedingspatroon, hou het simpel en probeer de koolhydraten in je maaltijden en tussendoortjes te minderen. Voor gespecialiseerd advies kan je altijd een voedingsdeskundige aanspreken om je hiermee te helpen.

30 minuten van oefeningen per week kan je gezondheid al verbeteren

Een van de meest gehoorde excuses om niet te trainen is dat er geen tijd is. Daarom heeft de wetenschap ook een onderzoek gedaan naar het nut van korte oefensessies.

1. Meer is beter, vanwaar komt het

Om ergens goed in te zijn moet je veel doen, heel veel. Dat is de gedachte. In de eerste plaats moet je een goede basis hebben. Als je de basis dan kan specialiseren naar jouw sport toe met conditie, kracht en lenigheid dan wordt je echt goed is wat je doet.

Maar als je de 10 km sneller wilt lopen en je zegt dan dat je meer kilometers moet doen dan werk je op de verkeerde parameter. Doel is om sneller te kunnen lopen en niet meer. Meer is beter is dus niet zo een goede uitdrukking. Denk altijd na over wat je wil bereiken en neem de juiste beslissing.

Uit onderzoek is gebleken dat een intensieve training minder lang hoeft te duren voor dezelfde resultaten op conditioneel vlak. Dit is dus een troef voor mensen die resultaten willen maar niet veel tijd willen spenderen aan een oefeningenreeks. Aan de ene kant moet je minder tijd spenderen met intensieve oefeningen aan de andere kant moet je het nog altijd zelf doen en volhouden.

Het onderzoek is gevoerd bij mensen die slechts 1 à 2 dagen per week trainden.

De testgroep bestond uit zowel mannen als vrouwen en het trainingsprogramma duurde 6 weken. Elke week werden er 3 trainingen onder toezicht uitgevoerd. Een training bestond uit een opwarmingsfase, een intervalreeks van 3 sprints en cooldown. De totale training duurde 10 minuten.

  • Opwarming 2 minuten
  • Interval 3 x 20 seconden sprint met 2 minuten rust
  • Cooldown 3 minuten

Het trainingsprotocol werd uitgevoerd op een fiets. Hieronder vind je een trainingsprotocol wat je met de kettlebell kan uitvoeren.

2. Resultaten van het onderzoek

Zoals vermeld stond de controlegroep onder toezicht van een team. Elke training werd dus uitgevoerd met een maximale intensiteit en de training werd van de eerste seconde tot de laatste. Als je de training zelf wilt uitvoeren of je geeft deze training door aan andere mensen is het belangrijk dat je de intensiteit op volle toeren zet. De intensiteit is de sleutel van deze resultaten.

  • De energieproductie in de spieren was gestegen met 40%
  • VO2 max met 12%
  • Bloeddruk was gedaald en
  • Insulinegevoeligheid was ook verbeterd

Belangrijk bij deze test is dat de training kort werd gehouden. Op basis van de tijd die moet vrijgemaakt worden voor deze training is het voor iedereen haalbaar. Tweede punt is zorgen dat je voor maximale intensiteit gaat. Derde punt is op een regelmatige basis deze trainingen blijven uitvoeren.

3. Afvallen met kettlebell workouts

Voorbeeld van 2 workouts waar je dadelijk thuis mee aan de slag kan.

A. Kettlebell Workout 1

Het Tabata protocol met de Kettlebell Swing

Een Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT) van 8 ronden met 20 seconden swing en 10 seconden rust. De kettlebell swing kan zowel uitgevoerd worden met één hand als met 2 handen die de kettlebell vasthouden.

Belangrijk is om steeds je houding te verzorgen en de swing vanuit de heupstretch te laten komen.

B. Kettlebell Workout 2

Een Interval protocol met de Kettlebell Squat

Een intervaltraining van 10 minuten met elke ronde van 30 seconden 3 tot 5 Kettlebell Squats. Het aantal herhalingen is afhankelijk van je fitheidsniveau en het gewicht dat je gebruikt. De zakkende fase duurt 4 seconden en je gaat zo snel mogelijk weer naar de starthouding vanuit de onderste positie.

Belangrijk is dat je steeds je houding verzorgd bij de uitvoering van de oefening.

 

Met de kettlebell kan je kracht en conditie gaan combineren in 1 training. Wij raden aan om de kettlebell technieken aan te leren onder het toeziend oog van een gecertificeerde kettlebell trainer. Uit ervaring is gebleken dat kettlebell aanleren via Youtube of een kettlebell dvd geen goede oplossing is.

Bij interesse in afvallen met kettlebell workouts kan je je hier inschrijven voor een workshop. Naast de basistechnieken kunnen er ook specifieke doelstellingen besproken worden.