Het Gewicht Van De Kettlebell

Hoe Het Gewicht Van De Kettlebell Verhogen In Training

Om het juiste gewicht van de kettlebell te bepalen kijken we in de eerste plaats naar je achtergrond en fysieke capaciteiten. Om als vrouw te starten met kettlebell training kan je al snel 8 tot 12 kg nemen en als sportieve vrouw is 20 kg een goede uitdaging. Voor de mannen is het respectievelijk van 16 tot 28 kg. Dit zijn natuurlijk gemiddelden om het gewicht van de kettlebell te bepalen en geen vaststaande waarden.

Als je al een tijdje aan het swingen bent met de kettlebell loop je misschien met de gedachte om een stapje hoger te gaan. Want je weet dat een hoger gewicht meer intensiteit geeft en voor betere resultaten kan zorgen. Maar dan volgt direct de vraag of een volgende kettlebell geen te grote stap in gewicht is? Dan toch maar lekker bij je oude kettlebell blijven of toch niet?

Kettlebells hebben zoveel voordelen tegenover andere fitness tools
zoals crosstrainers, machines en andere losse gewichten.

Tegenwoordig zijn er kettlebells te vinden met sprongen van 2 kg. Geen probleem dus als je in een goede fitness club of crossfit box traint. Als je thuis traint of je volgt een outdoor bootcamp programma is het minder evident om verschillende gewichten van kettlebell te voorzien.

Kettlebell Sprongen

Het probleem met de kettlebell kan de grote sprong in gewicht zijn. Als je een kettlebell hebt van 12 kg en de volgende is 16 kg dan betekent dit een vermeerdering van 33 percent. In tweede instantie is het natuurlijk niet goedkoop en moet je goed nadenken bij het aanschaffen van deze kanonskogel. Gewicht, prijs en verzendkosten kunnen een dilemma zijn om de juiste keuze te maken.

Dus, hoe kun je nu je kettlebell verzameling uitbreiden op een goede manier zonder je bankrekening te plunderen? Hieronder vind je enkele richtlijnen om op basis van de verschillende oefeningen het gewicht van de kettlebell in te schatten dat jij nodig hebt.

Een laddertraining is een ideale workout om kracht, conditie en volume te combineren

Belangrijk is al om de oefeningen te splitsen in diegene die wel en niet boven het hoofd uitgevoerd worden. Wanneer de kettlebell technieken aangeleerd worden, wordt er gewezen op het veilig uitvoeren van een workout in een aangepaste omgeving. Dit nemen we dus mee in het bepalen van onze strategie.

De strategie om het gewicht van de kettlebell te bepalen bestaat in workouts op basis van uitvoering en vaste parameters zoals herhalingen en rust. Op deze manier voel je zelf of je lichaam klaar is voor een hoger gewicht en nieuwe uitdaging.

Enkele Kettlebell Oefeningen En De Trainingsprogressie

Hier gaan we enkele kettlebell oefeningen laten zien met de trainingsprogressie die jij kan gebruiken om beter te worden in de kettlebell sport.

Kettlebell Bewegingen Voor Een Sterkere Grip

De oefeningen die niet boven het hoofd gaan, behalve de snatch, zijn kettlebell oefeningen die meer van je grip verwachten. Voor de snatch is ook een goede grip nodig maar deze gaat wel boven het hoofd. In de workshops wordt er naar de kettlebell snatch opgebouwd door te zorgen dat alle andere oefeningen stabiel kunnen uitgevoerd worden.

De basis van kettlebell training is de swing en bijna iedereen die hiermee start zal een hoger gewicht kunnen swingen dan ze zelf vermoeden. Wie hiermee met regelmaat aan de slag gaat zal merken dat hij of zij sterker wordt, een betere core stabiliteit krijgt en misschien wel meer explosiviteit. Het gewicht van de kettlebell kan je verhogen als je makkelijk 30 swings kan maken zonder vormverlies.

Een goede basis, geduld en trainen met regelmaat zorgen ervoor
dat je het gewicht van de kettlebell beheerst

Als je de luxe hebt om al met een zwaarder gewicht te starten zijn de aandachtspunten een goede vorm en laag volume. Zorg voor een goede opwarming en bouw langzaam op. Op deze manier kan je afwisselen tussen kettlebell oefeningen met je trainingsbal en de trainingsprogressie met de zwaardere kettlebell.

Andere oefeningen om grip en stabiliteit te trainen zijn

Hieronder vind je een voorbeeld van een training die je kan toepassen om het gewicht van de kettlebell te verhogen na verloop van tijd. De focus van deze workouts is dat je het gewicht leert aan te voelen en dat je kan trainen op een veilige en verantwoorde manier. Wil je zelf aan de slag met creëren van trainingen hou dan rekening met weinig herhalingen en vaste rustperiodes. Daag jezelf uit met de kettlebell maar hou de aandacht op een goede uitvoering van de technieken.

Voorbeeld workout 1

  • 8 tot 12 ronden van 1 minuut
  • elke minuut start je met 6 tot 10 herhalingen

Kettlebell Oefeningen Boven Het Hoofd

Bij de kettlebell oefeningen die boven het hoofd gebeuren gaan we de richtlijnen bouwen op het stabiliseren van het gewicht van de kettlebell. Als je meer dan 8 maal kan Pressen, verschillende herhalingen kan maken van de Windmill en Turkish Get Up, dan ben je klaar om je trainingen op te bouwen met een hoger gewicht.

Een goede strategie die je zelfvertrouwen geeft is zorg voor stabilisatie bij eenvoudige oefeningen. Probeer daarna de stabilisatie te bereiken in beweging. Een voobeeld is het uitvoeren van een press uit stilstaande positie tegenover een thruster. Nog enkele oefeningen die kunnen helpen zijn :

Enkele progressies die je kan toepassen voor deze oefeningen zijn

  • HVT (Hoge Volume Training) : doe met een lichter gewicht een training met hoog volume en beperkte rust. Deze oefening kan perfect aangevuld worden met optrekken als bodyweight oefening.
  • Jerk : met deze oefening breng je met de snelheid van uitvoering de bal boven het hoofd zonder dat je zelf hoeft te pressen.
  • Push Press : hierbij roep je de hulp in van je heup om een zwaardere bal boven het hoofd te kunnen brengen. Een goede techniek om progressie oefeningen te trainen.
  • Thruster : ook hier krijg je extra hulp, vanuit een squat positie zorg je met de snelheid van je benen en een minimum van press dat de kettlebell in de hoogste positie terecht komt. Ook dit is een manier om met zwaardere gewichten te kunnen trainen.

Voorbeeld workout 2

  • 8 tot 14 ronden van 1 minuut
  • elke minuut start je met
    • Turkish Get Up naar staande positie
    • 1 Windmill
    • 1 Lunge voorwaarts en 1 achterwaarts
    • Turkish Get Up naat start positie
  • arm wordt per minuut afgewisseld zodat je 4 tot 7 ronden per arm gedaan hebt.

Laat Onzekerheid Geen Spelbreker Zijn In Het Boeken Progressie

Twijfel en angst kunnen factoren zijn die je progressie negatief beïnvloeden. Gebruik deze richtlijnen om het gewicht van de kettlebell stap voor stap te verhogen. Doe naast je reguliere workouts ook trainingen met de progressie oefeningen zodat je snellere sprongen kan maken. Als je de raadgevingen volgt en je houdt de veiligheid in gaten kan je alleen maar nieuwe records breken.

Oefening baart kunst.